我们一生中有三分之一的时间花在睡眠上，现代人越来越能感受到睡个好觉的重要性。然而有时明明睡够了，早上起床还是肩颈酸痛、头脑昏沉，甚至发生落枕。要想睡得安稳、精力充沛，也需要有合适的寝具，许多人在挑选枕头这件事上十分上心，但目前市场上的枕头琳琅满目，功能五花八门。如何选到称心如意的枕头？了解下面的知识会对你有所帮助。
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01 枕头不“撑头”，护颈是关键
要选一个好的枕头，首先我们要知道它的功能。枕头并不是像字面那样，放在头下面的一个“垫子”，而是作为颈部的支撑物发挥功能。我们的颈椎存在稳定C形向前凸起的结构，站立时这个结构能帮助颈椎缓冲震荡、维持头颈力学平衡。当我们平躺时，后背和后脑贴合床面，但颈后区域会自然形成一个三角形的悬空。而侧卧时，肩膀撑起躯干，颈部同样会因头肩之间的落差而缺乏支撑，肌电活动可能异常升高，无法进入修复模式，这就是造成虽然经过足够的睡眠，早上肩颈依旧感觉疲惫、僵硬的根本原因。
了解了这个原理，那么我们以仰卧和侧卧两种睡姿，来看看如何选枕头。
一般成人仰卧时，枕头被压实后的有效高度以7~10厘米为宜，具体可参考自己握拳后一拳的高度，因体型差异略有不同。整体遵循“颈托高、头部低”的分区原则，以维持颈椎自然C形生理曲度。标准为个人可以在平躺放松后，感受到颈部被均匀承托无空隙，视线自然斜向上看向天花板。下巴既不过分贴近胸口、也不过分后仰。
选购时，可适当延长试躺时间，观察支撑效果是否随时间下降。枕头过高，颈椎处于被动屈曲状态，下巴贴近胸口。等同于长时间低头姿态，颈后肌群持续紧绷牵拉，颈椎椎间盘压力大幅升高。容易出现脖子僵硬、酸胀、落枕等问题。而如果太低则颈后空隙完全悬空，颈椎过度后仰，不仅起不到支撑的效果，还会牵拉上气道，造成咽喉软组织塌陷，容易诱发打鼾或者夜间觉醒。
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在侧卧的情况下，肩膀会自然撑起躯干，头颈与床面形成横向落差，颈椎发生侧向弯曲，此时选枕核心是保持脊柱水平平直。成人侧卧时，枕头压实后的有效高度建议为10~14厘米，大致相当于一侧肩峰到耳廓的垂直距离。枕头的合格标准是侧卧时耳朵、肩峰、躯干保持在一条水平直线上。枕头过低会导致头部下坠，颈椎向下方侧弯，单侧肌肉被过度牵拉或挤压，受力失衡；而过高则会造成颈椎反向侧弯，同样会加重肩颈肌群的负担，长期诱发单侧肩痛、肌肉硬结、体态歪斜。
然而有些人喜欢“趴着睡”，又该怎么选择枕头呢？趴睡时人体必须强行扭转头颈才能正常呼吸，颈椎需整夜承受持续扭转剪切应力，完全无法维持中立生理姿态，这样一来会大幅提升落枕、颈肌劳损、颈椎错位的概率，此时无论选择什么样的枕头，都很难完全抵消上述的损害。从康复医学临床角度，俯卧睡姿属于损伤性睡姿，因此并不推荐。建议逐步调整睡姿，养成仰卧、侧卧的健康睡眠习惯。
02 枕头不“治病 ”，康复选功能
除了作为常用的寝具，不少商家宣传枕头有着治疗“富贵包”或者“颈椎病”等神奇功效。这是可以做到的吗？事实上常说的“富贵包”往往指的是颈椎，特别是第七颈椎位置隆起的一个包块。这个“包”可能由棘突骨质增生、项韧带劳损韧化、或颈后皮下脂肪与筋膜代偿性增厚形成。可能是白天长期低头、头前伸的慢性劳损，叠加夜间错误用枕的双重结果。
选择一个合适的枕头可以预防或减慢富贵包进展，但无法消除已经形成的骨质增生与韧带劳损、脂肪增厚等。而对于反复落枕、慢性肩颈酸痛、肌肉僵硬等颈椎问题，可选择支撑良好的枕头，使夜间颈椎间盘压力降低、颈肌异常张力下降，避免颈椎异常姿态，颈肌被动牵拉、筋膜紧张、小关节受力紊乱等，从而缓解不适。但对于已经形成的颈椎器质性病变，枕头不能逆转。
因此，国内外各项专家共识均把枕头定位为维持生理曲度、放松肌群的辅助手段，目前尚无证据证明枕头对颈椎疾病有治疗作用。所以枕头再好，也并非医疗器械，不能“治病”。如果已经出现器质性颈椎病变，或者出现频繁手麻、头晕、持续疼痛等症状，需及时就医，切不可依赖枕头治疗疾病。
03 选择有“个性”，常换更卫生
除了高度，现在市面上的枕头也提供了各种个性化的支撑材质。普通的纤维枕头存在支撑力不稳定、容易结团等问题，有慢性颈痛人群不建议选用。同样，羽绒枕虽然柔软亲肤，但也存在支撑力薄弱，容易引发过敏等问题。
前几年非常热门的天然乳胶枕回弹迅速、压力分布均匀，适配大多数颈肌劳损人群，但优质乳胶本身价格不算便宜，劣质乳胶则易老化掉渣；高密度记忆棉枕可以通过塑性贴合头颈轮廓、支撑较为稳定，但需要注意透气性及出厂气味问题。需要注意的是，乳胶枕和记忆棉往往是不能水洗的，只能擦拭清洁。
荞麦壳等草本颗粒枕可自由增减填充物，个体化调节高度，透气性良好，但植物材质易囤积皮屑、滋生尘螨，需要定期晾晒清洁；最近新出的PE软管枕可以水洗，尘螨、细菌残留少，高度也可以调节，但因为翻身等会产生轻微声响，浅眠人群需慎重选择。
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此外，有一些“另类”选择，部分商家推出质地硬的枕头，如竹质、木质、石材枕头，号称“古人严选”，但事实上古人选用这一类枕头往往考虑发髻不受压或者用来消暑。过硬的枕头无法变形，在睡眠过程中支撑无法随体位变化调整，枕头接触面积有限，反而容易造成支撑不足或受压不均，影响睡眠。
经过上述层层筛选，你可能会问：这样一个好用的枕头，能不能和家人“共享”呢？事实上，因为每个人的身高、肩宽、体重、睡姿存在明显个体差异，颈后悬空空隙大小、颈椎受力需求各不相同，枕头的选择具备极强的“个体性”，混用枕头不但个体舒适度差异极大，还会增加交叉沾染皮屑、细菌、螨虫的风险。
同时，枕头也有寿命。根据相关监测数据，使用12~18个月的枕芯，皮屑、尘螨过敏原会大幅超标，容易诱发鼻炎、皮肤过敏。继续超期服役的枕头还会出现支撑老化、塌陷变形、回弹失效等问题。一般来说，草本枕建议1年左右更换，记忆棉枕使用周期为1.5~2年，天然乳胶枕使用寿命较长，可2~3年更换。所以，综合考量选择一个适合自己，价格适中的枕头并定时更换，才能更好地守护颈椎健康。
掌握了上述选购方法，相信你在面对纷乱的枕头时一定会临阵不乱，收获一个更加安稳舒适、放松修复的优质睡眠。
供稿单位：重庆科技馆
审核专家：任雅琳
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