夏天到了，冰箱里塞满零度可乐、无糖气泡水，喝起来毫无负罪感，毕竟包装上清清楚楚写着“0糖0卡0脂”。在抗糖风潮下，无糖饮料似乎成了“快乐水”与“健康水”的完美结合。但是，无糖饮料真的可以无限畅饮吗？

0糖0卡≠0风险

一项来自澳大利亚的研究对3.6万多名40到69岁的中老年人追踪了14年，实验数据剔除了体重、腰围、饮食和生活方式等因素影响，发现：和几乎不喝无糖甜饮料（每月少于1次）的人相比，每天至少喝一杯的人，得2型糖尿病的风险升高了38%。即使不是每天喝，每周喝1到6次无糖甜饮料的人，风险也有上升。

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哈佛大学在《糖尿病学》杂志上发表的研究同样印证了这一结论。在覆盖19万人、长达15年的随访中，每天喝2杯以上人工甜味剂饮料的人，糖尿病风险增加11%。而且，即使每周运动量达到推荐标准（150分钟中高强度运动），风险仍然高出7%，说明运动也无法完全抵消。

代糖可能扰乱你的代谢

无糖饮料的甜味来自代糖，包括天然甜味剂（如甜菊糖、罗汉果苷、赤藓糖醇）和人工甜味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）。它们能刺激舌头的甜味受体，让大脑尝到“甜”，但大部分不参与人体代谢，也不直接升高血糖。这听起来是理想的替代方案，然而身体并不买账。

当甜味信号抵达大脑，胰腺会习惯性地分泌胰岛素，准备处理即将到来的糖分。可血糖迟迟没有上升，胰岛素白忙一场。久而久之，大脑会对甜味的判断失灵，进而影响真实的饥饿感和饱腹感调节机制。

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肠道菌群同样会遭殃。2022年发表在《细胞》杂志上的一项研究显示，以色列科学家让120名健康成年人每天摄入FDA安全标准80%剂量的人工甜味剂，两周后发现，有益的肠道细菌减少了30%至50%。要知道，健康的肠道菌群对代谢、体重控制和血糖稳定至关重要。

还有一种更微妙的机制——心理补偿效应。很多人在喝无糖饮料时会产生“我已经选了更健康的选项”的心理暗示，于是在其他饮食上放松警惕，例如“我饮料都喝无糖的了，再多吃块蛋糕没关系。”可能导致总热量摄入不降反升，背离了健康的初衷。

日常饮品选什么

总的来说，对于有控重或控糖需求的人群，人工甜味剂在短期内的确能帮助控制热量和升糖反应。但长期来看，不建议依赖它来管理体重或降低疾病风险。

最健康的饮品首选还是白开水，是真无糖的零卡、零脂、零糖的补水最优选。如果觉得白水寡淡，可以加1至2片新鲜柠檬片或3至4片薄荷叶。如果想换换口味，黑咖啡或加少量牛奶的咖啡也是不错的选择。

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偶尔喝一瓶无糖饮料解馋没问题，但别天天当水喝。更不要因为“无糖”标签就放纵自己多吃零食。